Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже страстным посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного идеала, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто стремитесь поддерживать хорошее самочувствие для повседневной активности, спортивный массаж может кардинально изменить ситуацию.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Читайте дальше, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно работает спортивный массаж и почему его стоит включить в свой режим.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от стандартных массажных процедур, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса и тревоги или общее облегчение боли, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, производительности и восстановления.Вы можете найти здесь более балийский массаж в Валенсии Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в вашей активности, помогая справиться с напряжением, болью или дисбалансом, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массажисты могут уделить больше внимания вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые выдерживают повторяющиеся удары и быстрые изменения направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 основные цели: предотвращение травм, поддержание заживления травм и помощь в восстановлении после движения в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом — он лучше всего работает как часть более широкого подхода, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Тренировки на выносливость, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержки заживления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или другое соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки непрерывных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более регулярные сеансы могут быть полезны, однако их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и силовыми тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет множество проверенных преимуществ, которые могут поддержать заживление организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить результаты. Вот что говорится в исследовании о пользе спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную начальную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–48 часов, пока ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованное в BMJ Open Sporting and Exercise Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и увеличивать риск травм. Анализ 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массажная терапия гораздо эффективнее снижает усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Лучшая гибкость помогает вам легче двигаться в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного напряжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение имеет решающее значение для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Medictional Medicine показывает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehab показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что массажная терапия может быть важным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Улучшает сон. Отдых — эффективный инструмент для оздоровления: именно во время отдыха организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на качественном сне может ускорить заживление, облегчить боль и поддерживать более высокую производительность. Исследования подтверждают это: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие регулярный или двухнедельный массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Sports и основанном на анализе 114 исследований, было обнаружено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, вдохновленным и готовым к новым вызовам.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только стандартное растирание и разминание, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на разные слои тканей, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Ниже приведено описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокий массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечной и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж тканей проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для снятия хронической мышечной ригидности, разрушения связей (полос жесткой ткани) и улучшения подвижности.
- Триггерные точки. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль и даже иррадиировать боль в другие части тела. Этот метод использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся травм или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотамент. В этом методе используются ритмичные похлопывания или порезы (часто напоминающие удары в боевых искусствах) для усиления кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары обеспечивают разнообразную стимуляцию мозга, способствуя расслаблению мышц», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
- Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее популярным выбором для восстановления.
- Банковая терапия. В отличие от большинства методов массажной терапии, которые предполагают надавливание непосредственно на мышцы, вакуумный массаж действует, оттягивая клетки. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая другим фасциям, мышцам и коже, снимая напряжение и спайки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и снижения напряжения. После процедуры могут оставаться кратковременные круглые отеки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они имеют разные цели. Глубокий массаж тканей — это метод воздействия на все тело, предназначенный для устранения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Она действует, разрушая связи (плотные полосы клеток) и улучшая подвижность, но не обязательно адаптирована к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для профессиональных спортсменов и активных людей, концентрируясь на заживлении, предотвращении травм и оптимизации активности для конкретного вида спорта или задачи. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, но глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, лечения триггерных точек, растяжки или вибрационных методов для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Однако, если вам необходима целенаправленная работа для снятия спортивного стресса, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж использует более специфическую технику. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексного плана лечения.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это одна из ведущих терапий при болях в суставах и мышцах. Она помогает развить выносливость, улучшить гибкость и уменьшить боль. И для этого не всегда необходима личная встреча.
Участники программы Joint Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным консультациям или общению со своей командой специалистов у себя дома или в дороге — и в среднем испытывают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы.
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж часто бывает более интенсивным, чем расслабляющий массаж, обычно направленный на снятие глубокого мышечного напряжения и скованности. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — Позже вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренный или слабый дискомфорт, а также небольшую боль, особенно при использовании точечного и глубокого массажа». Это типично и может указывать на то, что массаж воздействует на проблемные зоны, помогая мышцам расслабиться и лучше функционировать.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более суток. Если дискомфорт слишком сильный или сохраняется, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне стресса во время сеанса.
Чтобы снять боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — что вам больше подходит — также может помочь успокоить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою гибкость до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на подвижность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вам непонятно, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «После этого теста повторите его еще раз сразу же и позже вечером. Если вы заметите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать эту новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить временное повышение гибкости и адаптивности, однако для сохранения этих улучшений важно усиливать их с помощью физической активности.
