Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного идеала, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или уменьшить мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой распорядок дня.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных методов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса или общее облегчение боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления. Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших нагрузках, помогая справиться с напряжением, болью или дисфункциями, которые могут возникать в результате повторяющихся движений.там спортивный массаж Из нашей статьи
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массаж может быть направлен на плечи, предплечья и запястья — области, подверженные повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержание восстановления после травм и помощь в восстановлении после движений в целом — все это способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при обычной мышечной боли или скованности после физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к нагрузкам. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержки восстановления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут организовать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более регулярные сеансы могут быть полезны, но они всегда должны сочетаться с реабилитацией, основанной на движении, и упражнениями для улучшения результатов в долгосрочной перспективе.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предлагает множество доказанных преимуществ, которые могут способствовать заживлению организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно повысить производительность. Вот что говорят исследования о преимуществах спортивного массажа.
- Уменьшает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12–2 дня, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований в BMJ Open Sport & Exercise Medicine показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и увеличить риск травм. Анализ 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массаж более эффективен в снижении усталости, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
- Улучшает гибкость. Анализ 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам легче двигаться в спорте, тренировках и повседневной жизни, одновременно снижая риск растяжений и вывихов.
- Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто после интенсивной тренировки, правильное кровообращение важно для восстановления тканей. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Choice and Complementary Medicine, показывает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehab показало, что глубокий массаж тканей, распространенная техника спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти исследования показывают, что массажная терапия может быть ценным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Улучшает сон. Сон — эффективный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания качественному сну может ускорить восстановление, уменьшить дискомфорт и улучшить спортивные результаты. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж еженедельно или раз в две недели в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше учиться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей игры и самочувствия. В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Sports и основанном на анализе 114 работ, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить напряжение, стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и улучшению психического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, вдохновленным и готовым к следующему вызову.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж — это не просто обычное растирание и разминание, как это обычно бывает при обычном массаже. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения различных потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот описание некоторых распространенных техник спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод предполагает медленное, продолжительное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он обычно используется для облегчения хронического мышечного напряжения, разрушения спаек (связок жестких клеток) и улучшения гибкости.
- Точечный массаж. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать дискомфорт или иррадиацию боли в другие части тела. Эта техника использует прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани восстановиться. «Если у вас много узлов, то массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся травм или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотамент. В этой технике используется ритмичное постукивание или порезы (обычно напоминающие удар в боевых искусствах), чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. «Сбалансированные удары обеспечивают иную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Постукивание часто используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно постукиванию, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Эта техника может выполняться вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются прекрасной альтернативой для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным выбором для восстановления.
- Вакуумная терапия. В отличие от многих техник массажа, предполагающих надавливание непосредственно на мышцы, вакуумный массаж работает за счет оттягивания тканей. «Специальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и сращения», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и снижения скованности. После процедуры могут оставаться кратковременные круглые отеки, которые обычно исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия напряжения в мышечной ткани, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это метод, применяемый ко всему телу для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разрыва связей (плотных полос клеток) и улучшения движений, но не обязательно адаптирован к конкретным моделям активности или восстановлению после спортивных нагрузок.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, профилактике травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или деятельности. «Большинство видов спортивного массажа включают техники глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не всегда фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, триггерной терапии, растягивания или резонансных техник для повышения эффективности и восстановления.
Если вы ищете простое снятие мышечного напряжения и контроль хронического напряжения, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Однако, если вам требуется целенаправленная помощь при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж использует более специализированный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и стать частью комплексной стратегии восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из лучших методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает развить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить боль. И это не обязательно должно быть лично.
Участники программы Hinge Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей командой специалистов у себя дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, гораздо интенсивнее, чем расслабляющий массаж, обычно направленный на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или незначительную болезненность, или даже небольшой дискомфорт, особенно при использовании точечных и глубокомышечных техник». Это нормально и может быть признаком того, что массаж устраняет ограничения в определенных областях, помогая мышцам восстановиться и работать лучше.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более суток. Если дискомфорт слишком сильный или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по массажной терапии стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — может дополнительно помочь успокоить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж не является экономичным, очень важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать движение в инвалидном кресле до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы видите улучшение движений, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости и подвижности, однако для сохранения этих улучшений крайне важно укреплять их с помощью движения.
